곡물의 왕 귀리 효능, 건강의 이점 13가지, 더 먹어야 하는 이유?
귀리는 과학적으로 Avena sativa로 알려진 통곡물이다. 곡식의 왕으로 알려진 귀리는 섬유질, 단백질을 비롯한 신체기능에 도움이 되는 필수 영양분을 공급해주는 훌륭한 음식 중 하나이다. 세계에서 가장 많이 섭취하는 곡식 중 하나이다.
곡물의 왕 귀리 건강의 이점
귀리는 훌륭한 영양성분과 에너지 제공 효과를 가지고 있다. 이 덕분에 세계에서 가장 많이 섭취되는 곡식 중 하나이며, 많은 문화권에서 주요한 음식으로 자리 잡고 있다.
귀리에는 풍부한 단백질과 탄수화물, 건강한 지방(불포화 지방 및 리놀레산), 비타민 및 무기질 및 미량 원소가 함유되어 있다.
귀리는 에너지의 원천으로 낮은 포도당 수치로 인한 피곤함을 예방, 또한 귀리는 필수 영양분 공급, 비타민(B, A, D)의 훌륭한 공급원이다.
철분이 풍부하게 함유 신체 조직에 산소를 운반하는 데 도움, 칼슘과 무기질도 함유되어 골다공증을 예방, 인슐린 기능에 중요한 역할을 하는 아연을 제공합니다.
귀리의 다양한 영양 효능과 건강의 이점 13가지
1. 콜레스테롤 수치를 낮추고 LDL 콜레스테롤 손상으로부터 혈관을 보호합니다.
1997년에는 FDA(미국 식품의약처가 귀리에 심장 건강 라벨을 수여했습니다.
이후 몇 년 동안 귀리는 심장 건강에 좋고 콜레스테롤을 낮추는 최고 건강식품이라고 계속 알려져 있습니다.
뉴욕타임스가 미국영양학회(AmericanSociety for Nutrition)소속 수백 명의 영양학자를 대상으로 실시한 설문조사에서 오트밀은 건강식품으로 공인된 식품에 포함되었다.
많은 연구에 따르면 귀리의 베타글루칸 섬유는 총콜레스테롤 수치와 LDL(나쁜)콜레스테롤 수치를 모두 낮추는 데 효과적입니다.
귀리는 몇 가지 독특한 성분, 특히 수용성 섬유질 베타글루칸과 아베 난 쓰라 마이드라고 불리는 항산화제를 함유하고 있습니다. 이 영양성분은 혈당 및 콜레스테롤 수치 감소 피부 자극 방지, 변비 감소 등의 이점이 있습니다.
베타글루칸은 콜레스테롤이 풍부한 담즙의 방출을 증가시켜 혈액 내 순환 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있습니다. (LDL) 나쁜 콜레스테롤의 산화는 자유 라디칼과 반응할 때 발생합니다.
귀리는 몇 가지 독특한 성분, 특히 수용성 섬유질 베타글루칸과 아베난쓰라마이드라고 불리는 항산화제를 함유하고 있습니다. 이 영양성분은 혈당 및 콜레스테롤 수치 감소 피부 자극 방지, 변비 감소 등의 이점이 있습니다.
나쁜 콜레스테롤은 심장병의 진행에 또 다른 중요한 단계입니다. 지방 성분이 혈액 속에 쌓이게 되면, 혈관을 막고, 심장마비나 뇌졸중을 유발, 동맥에 염증을 일으키고 조직을 손상하며 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다.
요약
귀리는 총콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 모두 감소시키고 LDL 산화로부터 보호함으로써 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
2. 귀리(오트밀)는 혈당을 개선할 수 있습니다.
귀리와 오트밀의 섭취는 식후 혈당과 인슐린 수치를 개선, 반복적으로 나타났습니다.
귀리는 특히 과체중이거나 제2형 당뇨병이 있는 사람들의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 귀리와 보리의 베타글루칸은 또한 인슐린 감수성을 향상할 수 있습니다.
그러나 2016년 무작위 임상 시험에서 인슐린 감수성이 개선되지 않았으므로 추가 연구가 필요합니다.
이러한 효과는 주로 베타글루칸이 위를 비우고 포도당이 혈액으로 흡수되는 것을 지연시키는 두꺼운 젤을 형성하는 능력에 기인합니다.
귀리의 탄수화물은 글리 세미가 지수가 낮아서 당뇨병과 같은 증세를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 귀리의 탄수화물은 혈당을 올리는 것이 아닌, 몸을 위한 연료 생성에 사용된다.
요약
가용성 섬유 베타글루칸으로 인해 귀리는 인슐린 감수성을 향상하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 귀리의 심혈관 지원, 위험 감소와 중성 지방 위험의 감소와 관련
심혈관 문제의 위험 감소와 연관되어온 용해성 및 불용성 섬유질을 포함한 섭취는 심혈관 문제의 위험 감소와 오랫동안 연관됐습니다.
많은 심혈관 연구에서 가용성 섬유질에 초점을 맞추었지만, 연구에서는 두 섬유질 모두에 심혈관 지원 이점이 있음을 보여주었습니다.
50~64세 사이의 50,000명 이상의 성인을 대상으로 한 덴마크의 연구에서 귀리 섭취는 심장마비(심근경색 또는 MI라고도 함) 위험 감소와 관련이 있었습니다.
연구원들은 연구 결과를 생성하는 데 가용성 및 불용성 섬유 모두의 잠재적인 역할을 지적했습니다. 특히 연구자들은 귀리 섭취가 혈관의 과도한 염증 위험을 줄이는 능력에 관심을 두고 있습니다.
이 연구 분야에서 일련의 사건은 아베나트라미드(avenathramides)라고 불리는 귀리의 독특한 페놀성 질소 함유 분자에 초점을 맞추었습니다.
또한 귀리 사포닌(주로 아베나코사이드 A, 1 및 아베나코사이드B, 2)이 관심을 받았습니다.
이러한 발견은 모두 이 독특한 곡물을 일상적으로 섭취한 후 심혈관 지원의 방향을 가리킵니다. 이러한 맥락에서 언급할 가치가 있는 것은 2001년부터 2010년까지 미국의 NHANES(Nutrition Health and Examination Surveys) 데이터 분석 결과입니다.
이러한 분석에서 정기적으로 오트밀을 섭취한 어린이는 복부 전체에 과도한 체지방이 축적되는 중성지방 위험이 감소한 것으로 나타났습니다.
요약
심혈관 위험 지원 감소와 중성지방 위험 감소.
4. 최고의 식물 단백질 및 필수 아미노산 함유
질 좋은 단백질은 신체 회복, 재생 및 조직의 생성을 돕는다. 국립농업과학원의식재료평가를 보면 귀리는 식물 단백질 공급원으로 최고의 가치가 있다.
찧은 귀리 알곡의 단백질 함유량은 최대 25%로 곡식 가운데 가장 높다. 귀리가 함유한 복합 비타민, 비타민A, 필수 무기질, 섬유질은 면역 체계를 튼튼하게 하며, 감염은 물론 다른 질병 예방에 효과가 있다.
귀리는 중요한 비타민, 미네랄 및 항산화 식물 화합물로 가득 차 있습니다
마른 귀리 반 컵 78g의 영양성분
- 인: 일일 섭취량 63.91%
- 마그네슘: 13.3%
- 구리: 17.6%
- 철: 9.4%
- 아연: 13.4%
- 엽산: 3.24%
- 비타민 B1(티아민); 15.5%
- 비타민 B5(판토텐산); 9.07%
- 글로불린
- 알부민
- 프롤라민
- 글루테닌
- 소량의 칼슘, 칼륨, 비타민 B6(피리독신) 및 비타민 B3(니아신)
건강 유지에 필요한 1컵의 오트밀은 51g의 탄수화물, 13g의 단백질, 5g의 지방 및 8g의 섬유질을 함유하고 있습니다.
이것은 귀리가 당신이 먹을 수 있는 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나라는 것을 의미합니다.
요약
귀리는 탄수화물과 섬유질이 풍부하지만, 대부분의 다른 곡물보다 단백질과 지방함량이 높습니다. 이 곡식은 비타민과 미네랄이 매우 높습니다.
이 곡식의 가장 좋은 점은 섭취량에 제한이 없다는 것이다. 귀리는 젖당을 전혀 함유하지 않아 소아 지방변증을 가진 사람 중 80% 이상이 섭취할 수 있는 매우 훌륭한 음식입니다.
유당 불내증이 있는 분은 귀리를 우유 대신 드링크로 먹는 귀리 우유를 마실 수 있습니다.
5. 소화기 개선과 장운동을 자극 다양한 장 세균총을 촉진
귀리와 소화 보조제에 관한 연구의 핵심 초점은 베타글루칸으로 알려진 독특한 섬유질입니다. 수용성 섬유질인 베타글루칸은 두 가지 기본적인 방식으로 소화를 지원합니다.
오트밀 성분의 가장 큰 수혜를 누리는 부위는 소화기관이다. 불용성 섬유질은 노폐물을 잘 배출할 수 있도록 장운동을 자극한다. 이는 소화관에서 발효되어 다양한 장내 유익한 세균총을 촉진합니다.
첫째: 베타글루칸은 상부 소화관에 존재할 때 음식 내용물의 점도를 증가시킵니다.
꿀과 당밀은 병이나 병에서 쏟아지는 데 시간이 걸리는 점성 액체의 예입니다.
물과 같은 비점성 유기체와 비교할 때, 이러한 점성 유체는 그들이 용기에서 쏟아지고 비워지는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸립니다. 귀리의 베타글루칸은 소장에서도 이와 같은 효과를 나타냅니다.
두 번째: 위장관 내용물의 점도가 증가하면 소장을 둘러싸고 있는 평활근이 더 활동하고 소화 관련 호르몬이 방출될 수 있습니다.
이 호르몬 펩타이드 YY와 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLF-1)이 포함될 수 있으며, 이는 포만감과 음식에 대한 만족감 증가와 관련이 있습니다.
연구자들은 소화관 지원의 두 가지 측면(소장의 점도 증가 및 대장의 발효성)을 인슐린 조절, 콜레스테롤 감소 및 식욕 조절과 연결했습니다.
따라서 귀리는 이제부터 매일 식사 계획에 추가해야 할 훌륭한 식품입니다.
요약
노폐물 배출과 함께 장내 유익한 세균총을 촉진, 염증을 줄여주고, 복부 통증, 가스, 위염과 같은 흔한 증상들도 없애줍니다.
6. 오트밀은 포만감을 주어 체중 감소 촉진, 다이어트에 도움이 될 수 있습니다
오트밀의 섬유질은 신체의 노폐물 제거와 공복감을 줄여주어 강한 포만감과 함께 체중 감소에 도움이 되는 가장 훌륭한 다이어트 보조 음식의 하나이다.
두 가지 연구에 따르면 귀리를 섭취하면 즉석 아침 식사용 시리얼에 비해 포만감이 증가하고 4시간 이상 먹고 싶은 욕구가 억제됩니다.
이러한 효과는 귀리의 베타글루칸 함량에 기인합니다. 포만감의 증가는 식욕 억제에 도움이 되기 때문에 음식 섭취와 관련이 있습니다.
귀리에 함유한 베타글루칸은 또한 섭식에 대한 반응으로 장에서 생성하는 호르몬인 펩타이드Y(PYY)의 방출을 촉진할 수 있습니다.
이 포만 호르몬은 칼로리 섭취를 감소시키고 비만 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
귀리의 복합 탄수화물 성분은 긴 시간 동안 포만감을 느끼게 하여 추가적인 칼로리 섭취를 막아 주는 효과를 준다.
요약
귀리는 혈당, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 가용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부합니다. 이것은 위를 비우는 속도를 늦추고 포만 호르몬 PYY의 생성을 증가시킴으로써 변비가 완화되고, 체중감소가 이루어집니다.
7. 잘게 빻은 귀리는 피부 관리에 유익할 수 있습니다.
귀리가 수많은 피부관리 제품에서 발견되는 것은 우연이 아닙니다. 이러한 제품의 제조업체는 종종 곱게 간 귀리를 ＂콜로이드 오트밀＂이라고 표시합니다.
FDA는 2003년에 콜로이드 성 오트밀을 피부 보호 물질로 승인했습니다. 그러나 실제로 귀리는 다양한 피부 상태의 가려움증과 자극 치료에 오랫동안 사용됐니다.
귀리 플레이크는 피부에 강력한 클렌징 작용을 합니다. 곡물은 모공에 축적된 모든 먼지나 찌꺼기를 흡수하여 깊은 클렌징을 제공한다.
이 방법은 강력한 화학 물질 없이 피부의 ph의 균형을 유지하는 데 자연적인 방법이다.
요약
콜로이드 오트밀(잘게 빻은 귀리)은 건조하고 가려운 피부를 치료하는 데 오랫동안 사용됐습니다. 습진을 포함한 다양한 피부 상태의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 암을 예방한다
귀리는 식물 속에 함유된 화학물질을 많이 가지고 있습니다. 이는 암을 예방하는 데 도움이 되는 식물 화학물질이다.
귀리에서 발견되는 식물 화학물질인 에스트로젠과 리그닌은 유방암과 관련된 호르몬을 감소시키는 것과 관련이 되어 있습니다.
귀리의 광화학 요소들로 인한 유익한 효과들은 자궁 내막 암, 난소암 및 전립선암과 같은 다른 암들을 예방한다고 알려져 있으며 이는 여전히 조사 중이다.
9. 소아 천식의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
소아 천식은 모든 어린이에게 가장 흔한 질환입니다. 기도의 염증성 장애입니다. 반복적인 기침, 쌕쌕거림 및 숨 가쁨을 경험합니다.
모든 어린이가 같은 증상이 있는 것은 아니지만 소아 천식의 대표적인 증상입니다.
한 연구에 따르면 생후 6개월 이전에 영아에게 귀리를 먹이는 것은 소아 천식의 위험 감소와 관련이 있다고 보고합니다.
요약
일부 연구에 따르면 귀리를 어린 유아에게 먹였을 때 어린이의 천식 예방에 도움이 될 수 있습니다.
10. 귀리는 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다
현대화된 간편식으로 인하여 변비는 모든 인구와 연령대가 변비를 경험합니다. 변비는 60세 이상 성인 100명 중 거의 16명과 성인 100명 중 약 33명에게 영향을 미칩니다.
연구에 따르면 곡물의 섬유질에 풍부한 외부 층인 귀리 겨는 노인의 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 12주 동안 매일 귀리 겨가 함유된 수프나 디저트를 섭취한 30명의 노인의 참살이가 향상되었음을 발견했습니다.
연구에 참여한 사람들의 59%가 3개월간의 연구 후에 변비 완하제 사용을 중단할 수 있었던 반면, 대조군에서는 전반적인 완하제 사용이 8%로 증가했습니다.
요약
연구에 따르면 귀리 밀기울은 노인의 변비를 줄여 완하제 사용의 필요성을 크게 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 면역 체계 강화
12. 신경 체계 균형을 유지
13. 비타민 B 복합체를 포함
비타민 B1과 B2는 뇌 신경계의 적절한 기능에 필수적 영양소이다. 대략 100g의 귀리에는 비타민B1의 일일 필요량의 40%를 충족합니다.
귀리 섭취에 간혹 나타날 수 있는 부작용, 단점
생귀리가 안전하지만, 원치 않는 부작용을 피하기 위해서는 물, 주스, 우유 또는 유제품이 아닌 우유에 담그는 것이 좋습니다.
초기 임산부는 너무 과다하게 섭취할 때 유산의 위험이 있다고 하니 주의해야 합니다.
귀리에 들어있는 푸린 성분은 과다 섭취할 때 요산 축적으로 신장 결석을 초래할 수 있다고 하니 신장이 좋지 않으신 분은 주의가 필요합니다.
마른 생귀리를 먹으면 위와 장에 축적되어 소화불량이나 변비를 유발할 수 있습니다.
또한 생귀리는 항산화 영양소인 피트산을 함유하고 있습니다. 이는 철 및 아연과 같은 미네랄과 결합하여 신체가 흡수하기 어렵게 만듭니다.
이것은 시간이 지남에 따라 미네랄 결핍으로 이어질 수 있지만 균형 잡힌 식단을 섭취하면 일반적으로 문제가 되지 않습니다.
또한 생귀리를 물에 담그면 미네랄 흡수에 대한 피트산의 영향이 감소합니다. 최대의 효과를 얻으려면 최소 12시간 동안 담그십시오.
요약
생귀리의 피트산은 미네랄 흡수를 억제합니다. 귀리를 물에 12시간 정도 담그면 피트산 함량이 감소합니다.
정리
위의 다양한 효과를 정리하면 다음과 같습니다.
- 다이어트 효과
- 포만감 상승
- 노폐물 제거
- 나쁜 콜레스테롤 수치 감소 효과
- 심장 건강
- 혈당 안정
- 장내 환경개선
- 영양소 섭취 상승
- 장 건강
- 암 예방
- 미용 효과
- 변비 완화
- 면역 체계 강화
- 신경 체계 균형을 유지
현대인은 음식의 서구화로 인해 식생활이 편중되어 있어, 식사만으로는 중요한 영양소를 충분히 보충하지 못하는 경우가 있습니다.
식사에서 부족한 영양 보충을 위해서 건강한 식품 선택이 부족하기 쉬운 영양을 보충할 수 있다고 생각합니다. 지금까지의 식생활에서 우리의 식생활 속에 오트밀과 같은 건강한 식품을 선택해 보는 것은 어떨까요?