건강한 식단을 위한 권장 사항 이란?
건강한 식단은 탄수화물 55% 이상, 지방 30% 미만, 단백질 약 15%로 구성된 식단으로 정의되었습니다. 특징은 나트륨 섭취를 제한하는 것이며, 식단은 견과류, 통곡물, 생선, 가금류, 과일 및 채소의 섭취를 권장, 붉은 고기, 과자 및 설탕의 섭취를 줄입니다. 또한 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 및 단백질이 풍부한 식단입니다.
건강을 유지하는 식단
건강한 식단은 전반적인 건강을 유지하거나 향상하는 식단 입니다.
건강한 식단은 체액, 단백질과 같은 다량 영양소, 비타민과 미량 영양소, 적절한 섬유질 및 에너지와 같은 필수 영양을 제공합니다.
식단에서 포화 지방을 다중불포화 지방으로 대체하여 관상 동맥 질환과 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
건강한 식단을 위한 식품과 권장 사항
- 균형: 필요한 영양소를 충족하려면 모든 식품군에 걸쳐 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
- 영양이 풍부한 음식을 선택하면 너무 많은 열량을 섭취하지 않고도 필요한 영양소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
- 신체가 사용하는 열량과 거의 같은 양의 열량을 섭취하여 건강한 체중을 유지하십시오.
- 빨강, 녹색, 노랑, 흰색, 자주색, 및 주황색을 비롯한 다양한 색상을 제공하는 다양한 채소와 과일이 포함됩니다.
- 권장 사항은 기름으로 조리한 토마토, 마늘과 같은 부추, 십자화과 채소 콜리플라워는 암에 대한 보호를 제공합니다. 이 건강한 식단은 에너지 밀도가 낮아 체중 증가 및 관련 질병을 예방할 수 있습니다.
- 좋은 탄수화물을 선택하십시오. 통곡물(덜 가공할수록 좋음), 채소, 과일, 콩, 흰 빵, 흰 쌀, 등과 페이스트리, 설탕, 소다 및 기타 고도 가공식품을 피하십시오.
- 단백질 식품 패키지에 주의하십시오. 생선, 가금류, 및 콩이 좋은 선택입니다.
- 붉은 고기 소비를 제한하고 요리에 올리브기름을 사용하는 것을 포함하는 지중해식 식단도 심혈관질환을 개선하는 것으로 나타났습니다.
- 건강한 지방이 포함된 음식을 선택하십시오. 지방 섭취를 제한하십시오. 총칼로리의 30% 이상을 지방에서 가져오면 안 됩니다.
- 식물성 기름, 견과류, 생선이 제일 나은 선택입니다. 포화 지방의 섭취를 제한하고 트랜스 지방이 포함된 음식을 피하십시오. 불포화 지방을 선호합니다.
- 전체 곡물, 채소 및 과일을 포함하는 섬유질이 풍부한 식단을 선택하십시오. 하루에 최소 400g의 과일과 채소를 섭취하십시오.
- (감자, 고구마, 및 기타 녹말 뿌리는 포함되지 않습니다) 건강한 식단에는렌즈콩, 통 곡물 및 견과류도 포함됩니다. 과일을 더 채소와 과일을 더 많이 먹습니다. 다채롭고 다양할수록 건강한 식단입니다.
- 식단에 적절한 양의 칼슘을 포함하십시오. 칼슘의 좋은 공급원이 우유가 최고 또는 유일한 공급원은 아닙니다.
- 채소 중에서 쌈케일, 청경 채, 강화 두유, 구운 콩, 칼슘과 비타민 D를 함유한 보충제입니다.
- 다른 음료보다 물을 선호합니다. 액상과당이 함유된 음료를 피하고 주스와 우유 섭취도 제한하십시오.
- 커피, 차, 인공 가당 음료, 100% 과일 주스, 저지방 우유 및 알코올은 건강한 식단에 적합할 수 있지만 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 스포츠음료는 땀으로 손실되는 물질을 대체하기 위해 단시간에 1시간 이상 운동하는 사람에게만 권장됩니다.
- 소금 섭취를 제한하십시오. 모든 소스에서 소금/ 나트륨을 제한하고 소금이 요오드화 되도록 합니다.
- 하루에 5g 미만의 소금을 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 가공식품 대신 신선한 식품을 선택하십시오.
- 잠재적인 건강상의 이점이 있으므로 매일 종합 비타민제 및 추가 비타민 D 섭취를 고려해 보십시오.
건강은 하루아침에 이루어지는 것이 아니라고 생각합니다. 매일 먹는 식단에서 건강과 다이어트는 이루어집니다. 건강한 식품 선택으로 건강하세요.