세계에서 가장 건강한 식단 지중해 식단
다른 식단과 달리 지중해 식단은 엄격한 규칙이 있거나 한 가지 식품군을 배제하지 않습니다. 대신 신선한 농산물, 건강한 지방, 생선 및 통곡물에 중점을 둡니다. 지중해식 식단은 지중해를 둘러싼 22개국에서 따르고 있습니다. 지중해 식단이 5년연속으로 최고의 전체 식단으로 선정된 데는 이유가 있습니다.
5년 연속으로 최고의 식단으로 선정된 이유?
US News&World Report의 연례 순위에서 지중해식 식단이 5년 연속으로 최고의 전체 식단으로 선정된 데는 이유가 있습니다.
연구에 따르면 대중적인 식습관이 장수와 수명연장 질병 위험 감소와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다.
제2형 당뇨병, 심장병 및 연령 관련 기억력 감퇴와 관련 질병 예방 효과.
지중해식 식단은 지중해를 둘러싼 22개국이 따르고 있습니다.
미국인을 위한 식이 지침, 2020~2025에는 지중해식 식단 연구에서 긍정적인 건강
결과와 관련된 요리, 전통을 반영하는 건강한 지중해식 패턴이 포함되어
있습니다.
지중해식 식단은 점점 더 세계에서 가장 건강한 식단 중 하나로 알려졌습니다.
지중해 라이프스타일의 초점
지중해식 식단 무엇이며 왜 건강에 좋은가요?
다른 대중적인 식단과 달리 칼로리 계산이나 거시적 추적과 같은 엄격한 규칙을 포함하지 않습니다. 대신 추종자들은 지중해 연안 국가에 사는 시민들의 전통적인 식단의 일부인 채소, 통곡물, 건강한 지방 및 생선을 많이 섭취합니다.
오늘날 지중해 라이프 스타일의 초점
지중해 식단 목록
- 채소와 과일
- 통곡물
- 펄스(콩)
- 건강한 지방
- 생선
- 허브와 향신료
지중해식 식단을 고수하는 사람들은 하루에 4인분 이상의 야채와 3인분 이상의 과일을 섭취하여 농산물을 주요 주식으로 만듭니다.
참고로 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인의 10%만이 매일 권장되는 채소
2~3컵을 섭취하고 12.3%만이 권장되는 과일 1.5~2컵을 섭취합니다.
채소
채소/아티초크/비트/브로콜리/브뤼셀 콩나물/양배추/당근/셀러리/오이/가지/잎이
많은 채소/
버섯/양파/피망/감자/고구마/토마토/서양 호박.
과일
사과/살구/딸기/버찌/감귤류/무화과/포도/멜론/복숭아/배/석류.
이러한 과일과 채소에서 발견되는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화제 는 심장병과
암(미국에서 두 가지 주요 사망원인)의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 정신
건강을 향상시킬 수 있습니다.
Nutrients 저널의 2020년 연구에 따르면 하루에 최소 5회분의 농산물을 섭취한
성인은 전반적인 웰빙, 수면의 질, 삶의 만족도, 기분, 호기심, 창의성, 낙관주의,
자존감, 행복이 개선되는 것으로 나타났습니다.
통곡물
지중해 지역 사람들은 매일 3~4인분의 통곡물을 섭취하는 경향이 있으며, 1인분은
조리된 통곡물 반 컵이나 빵 한 조각에 해당합니다.
보리/메밀/옥수수/기장/귀리/통곡물빵/통곡물 파스타/곡물 쌀
2018년 검토에서 통곡물을 많이 섭취하면 심장병, 암 및 전반적인 사망 위험이
낮아진다는 사실을 감안할 때 이것은 우려스러운 일입니다.
정제된 곡물을 전체 곡물로 식단을 업그래이드하십시오.
펄스(콩)
펄스에는 모든 종류의 콩, 렌즈콩, 완두콩 및 병아리콩이 포함됩니다.
지중해 식단에서 일반적으로 먹는 콩류
카넬레니 콩/병아리콩/파리바게뜨 콩/ 신장 콩/ 렌틸콩/분할 완두콩지중해식 식단에서 주당 3인분 이상의 두류를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 섬유질, 엽산 및 마그네슘도 더 많이 섭취했습니다.
2.5온스(조리한 병아리콩 반 컵 정도)를 섭취한 사람들은 칼륨, 아연, 철, 콜린을
더 많이 섭취하고 지방도 적게 섭취했습니다.
건강한 지방
- 아보카도/병아리콩/후무스/
지중해에서 사람들은 올리브오일을 너무 많이(매일 4 테이블스푼) 섭취하기 때문에 거의 고유한 식품군입니다.
지방은 나쁜 평판을 얻을 수 있지만 올리브오일에서 발견되는 건강한 지방은 우리의 건강에 매우 중요합니다.
nutrients에 발표된 2019년 보고서에 따르면 엑스트라 버진 올리브오일(EVOO)은 실제로 인간의 건강과 관련하여 선택되는 지방이어야 합니다.
왜요? EVOO소비는 심장병, 암, 고혈압, 자가면역 질환 및 궤양성 대장염과 염증성
질환의 발병률을 낮추는 것과 관련이 있기 때문입니다.
다른 건강에 좋은 지중해 지방에는 견과류와 씨앗뿐만 아니라 아보카도(기술적으로
과일이지만 여전히 좋은 지방으로 가득 차 있음) 사실 식단에서 적어도
일주일에
세 번 견과류나 씨앗을 먹어야 합니다.
참고로 1회 제공량은 4분의 1컵 또는 견과류 또는 씨드 버터
2테이블스푼입니다.
지중해 식단에서 섭취하는 견과류는 다음과 같습니다.
- 아몬드
- 캐슈
- 헤이즐넛
- 올리브
- 소나무 견과류
- 피스타치오
- 참깨
- 타히니
- 호두
생선
전통적인 지중해식 식단을 따르는 사람들은 일주일에 약 3회 3~4온스의 생선을
먹습니다. 소비되는 생선에는 정어리, 연어, 고등어와 같은 항염증성 오메가-3
지방산이 풍부한 생선이 포함됩니다.
다른 해산 물 유형
- 조개/개/뱀장어/가자미/청어/랍스터/고등어/홍합/문어/굴/연어/정어리/농어/새우/참치
연구에 따르면 생선을 먹으면 양뿐만 아니라 삶의 질도 연장될 수 있습니다.
nutrients의 2020년 분석에 따르면 하루에 생선을 추가로 20g(3온스 연어 필레의 약 1/4) 섭취할 때마다 심혈관 질환으로 사망할 위험이 4% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)에 발표된 2018년 연구에
따르면 생선 섭취가 많을수록 노인의 인지 기능 저하 비율이 감소하는 것으로
나타났습니다.
이것은 특히 에피소드 기억의 경우에 그러했습니다. 에피소드 기억은 시간, 장소 및
감정의 측면에서 맥락과 함께 이전 경험을 회상하는 것과 관련된 일종의 장기
기억입니다.
허브와 향신료
천연 조미료는 향, 색, 풍미뿐 아니라 추가 영양소와 건강상의 이점을 제공하기
때문에 지중해 식단의 중요한 부분입니다.
Journal of AOAC International의 2019년 논평에 따르면 허브와 향신료에는 항산화,
항염 및 항암 특성이 있습니다. 또한 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고 기분, 인지,
장내 미생물군 유전체에 긍정적인 영향을 미칩니다.
지중해 식단에서 사용되는 허브와 향신료
- 아니스/베이 리프/칠레/정향/커민/마늘/라벤더/마저람/민트/오레가노/파슬리/후추/로즈메리/세이지/옻/타라곤/백리향