장 건강을 위한 10가지 고섬유질 식품
식품에는 두 가지 주요 섬유질이 있습니다. 용해성(물에 팽윤) 및 불용성(물에 팽윤하지 않음)섬유질입니다. 적절한 섬유질 섭취가 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 많은 연구 결과가 있습니다. 하루에 식이 섬유를 8g 증가시킬 때마다 관상 동맥 심장질환, 제2형 당뇨병 및 결장 직장암의 총사망 및 발병률이 5~27% 감소하는 것으로 나타났습니다.
섬유질은 장 건강을 개선,중요한 역할
2020년 연구에 따르면 식단과 장 건강은 직접적인 관련이 있으며 섬유질이 풍부한 식품은 장내 미생물 군집에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 섬유질은 장내 세균에 의해 발효된 후 짧은 사슬 지방산으로 전환되어 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
충분한 섬유질을 섭취하는 것 외에도 개인은 장 건강을 개선하기 위해 보조 프로바이오틱스를 고려할 수도 있습니다. KAK Consulting의 사장이자 Cleveland Clinic Wellness의 수석 영양사 Kristin Kirkpatrick이 설명합니다. 여기서 프로바이오틱 식품 및 보충제에 대해 알아야 할 사항을 찾으십시오.
장 건강강을 위한 10가지 섬유질이 풍부한 건강한 식품
블랙 베리
블랙베리는 몸이 얻을 수 있는 최고의 하나입니다. 맛은 물론 영양학적으로도 매우 건강한 음식입니다. 섬유질 함량 외에도 블랙베리는 베 리 계열에서 가장 짙은 색상을 자랑합니다.
연구 에 따르면 식물의 색이나 색조가 짙을수록 더 많은 안토시아닌을 제공하므로 더 많은 이점이 있습니다. 모든 베리류가(특히 뇌에) 혜택을 제공하지만, 블랙베리는 혜택을 제공할 수 있는 추가적인 색상을 가지고 있습니다. 섬유질 함량: 컵당 7.5g.
귀리
귀리는 수용성(귀리) 섬유와 불용성(껍질) 섬유를 모두 포함하기 때문에 섬유질의 이점을 두 배로 제공합니다. Kirkpatrick은 이는 귀리가 몸 밖으로 많은 양을 이동하고 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 라고 말합니다.
또한 즉석 섭취 시리얼도 섬유질이 풍부한 경우가 많지만, 한 연구에서 귀리(및 오트밀)가 식욕을 억제하여 체중을 조절하는 데 탁월하다는 것을 보여주는 연구에서 이를 능가했습니다. 그들은 또한 많은 곡물에 설탕을 첨가하지 않았습니다. 섬유질 함량: 1/2컵당 4g.
팝콘
팝콘은 섬유질이 풍부하며 얻을 수 있는 최고의 항산화 간식 중 하나입니다. 한 연구에서는 실제로 팝콘이 일부 과일과 채소보다 더 많은 항산화제를 함유하고 있음을 발견했습니다. 건강한 팝콘을 만드는 열쇠는 에어 팝이나 아보카도 또는 코코넛 오일로 만드는 것입니다. 약간의 올리브 오일과 약간의 계피 또는 강황과 같이 영양이 풍부한 재료를 더 추가할 수도 있습니다. 섬유질 함량: 생 팝핑 옥수수 2 테이블스푼 당 6g.
콩
콩은 섬유질 함량의 발전소로서 적은 양으로 엄청난 양을 제공합니다. 또한 콩과 물만 포함된 콩 기반 국수 요리를 배우십시오. 콩 요리보다 파스타를 선호하는 개인에게 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 콩은 유일한 섬유질의 공급원 중 하나라는 것입니다. 이것은 엄청난 양의 단백질 펀치를 제공합니다. 또한 콩은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 주요 역할을 하는 것으로 확인되었습니다. 섬유질 함량: 1/2컵당 9.6g.
아보카도
누가 타코, 토스트 또는 토르티아 칩 위에 과카몰레(Guacamole, 아보카도를 으깬 것에 양파, 토마토, 고추 등을 섞어 만든 멕시코 요리) 을 올려 먹는 것을 좋아하지 않습니까? 아보카도가 들어 있고 섬유질 성분도 있습니다. 연구에 따르면 아보카도는 체중 조절과 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질 함량: 반 컵당 5g.
피스타치오
피스타치오는 특히 탄수화물 없이 아삭한 식감과 만족감을 느끼고 싶다면 훌륭한 간식입니다. 피스타치오는 스트레스 감소, 콜레스테롤 감소, 체중 감소에 도움이 되는 효과를 연구에서 발견되었으며 아마도 다른 견과류보다 더 많은 항산화제를 함유할 수 있습니다. 장 건강과 관련하여 일부 연구에 따르면 피스타치오가 다른 견과류보다 장 건강에 더 좋다는 것입니다. 섬유질 함량: 컵당 3g.
렌틸콩
렌틸콩은 심장병 위험을 줄이고 체중 관리에 도움이 되는 다른 콩과 비슷한 이점이 있지만 2019년 연구에 따르면 감자나 쌀을 렌즈콩으로 대체하면 혈당 조절이 크게 개선될 수 있습니다. 연구에 따르면 렌즈콩은 포도당 흡수 과정에 관여하는 효소를 억제할 수 있습니다. 섬유질 함량: 1/2컵당 7.8g.
콜라드 그린 스(collard greens)케일과 비슷한 푸른 잎 채소의 일종
콜라드 그린은 식물성 칼슘의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 캐서롤(Casserole, 오븐에 넣어서 천천히 익혀 만드는 서양요리, 한국 음식의 찌개나 찜 비슷한 요리), 수프, 계란과 함께 아침 요리로 가벼운 식사 준비에 아주 훌륭합니다. 눈 건강 개선과 결장암 위험 감소와 관련이 있습니다. 섬유질 함량: 컵당 1.4g.
브뤼셀 콩나물
또 다른 십자화과 채소인 브뤼셀 콩나물은 프리바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스가 번성하도록 도와 전반적인 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 섬유질 함량: 컵당 3.3g.
아몬드 가루
섬유질을 섭취하는 가장 좋은 방법을 고려할 때 밀가루를 잊지 마십시오. 아몬드 가루는 고영양소, 저탄수화물, 고섬유질의 가장 좋은 조합 중 하나입니다. 또한 비타민 E와 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 섬유질 함량: 100g당 9g.
섬유질 풍부한 식품 많이 드시고 장 건강 챙기세요. 감사합니다.