심장 건강을 지켜주는 상위 최고의 식품 10가지
오트밀, 연어, 아보카도, 올리브유, 견과류, 콩류, 딸기, 시금치, 아마인, 간장 등 우리가 먹는 식단은 심장 건강에 아주 중요한 역할을 합니다. 우리가 매일 먹는 음식은 심장 질환의 위험을 증가시키거나 감소시킬 수 있습니다.
식단은 심장 건강에 중요한 역할
모든 것은 특정 성분의 구성과 그것이 몸에 미치는 영향을 기반으로 합니다. Manhattan Cardiology의 심장 전문의인 Dr. Roshini Malaney은 말합니다. 식단이 심장 건강을 지켜주는 중요한 역할을 합니다. 우리의 식단은 심장 건강에 중요한 역할을 합니다.
음식은 실제로 혈압과 심지어 혈전에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 비만, 고혈압, 제2형 당뇨병, 고콜레스테롤은 모두 우리가 먹는 음식과 관련된 심장 질환의 위험 요소지만, 포화 지방이 적고 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 심장 질환을 크게 줄일 수 있습니다.
심장 건강에 중요한 역할을 하는 최고의 식품 10가지
심장 건강을 위한 식사는 맛이 없을 것이란 선입견이 있을 수 있지만 심혈관에 두움 주는 음식이 맛도 훌륭합니다.
오트밀
오메가-3 지방산, 엽산 및 칼륨이 풍부한 김이 모락모락 나는 따뜻한 귀리죽 한 그릇으로 하루를 시작하십시오. 섬유질이 풍부한 이 최고 건강식품은 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 하루에 통곡물을 3회 이상 섭취하면 심장병 위험이 20% 이상 감소할 수 있습니다. 즉석 품종보다 섬유질이 더 많고 (일반적으로) 설탕이 덜 함유된 굵은 귀리 또는 강철 귀리를 선택하십시오. 또 다른 섬유질 섭취를 원하시면 바나나를 함께 드십시오.
연어
오메가 - 3 지방이 매우 풍부한 연어는 혈압과 중성지방 수치를 효과적으로 낮추고 혈액 응고를 막는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2회분을 목표로 하면 심장마비로 사망할 위험을 최대 1/3까지 줄일 수 있습니다.
연어에는 매우 강력한 항산화제인 카로티노이드 아스타잔틴이 포함되어 있습니다. 연어를 싫어하시는 분은 다른 오메가 - 3 지방 생선으로 대체해도 좋은 방법입니다. 고등어, 참치, 청어, 정어리 같은 기름진 생선도 심장을 강화해 줄 것입니다.
아보카도
샌드위치나 샐러드에 약간의 아보카도를 추가하면 식단에서 심장 건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 단일 불포화 지방으로 가득한 아보카도는 LDL 수치를 낮추는 동시에 체내 HDL콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 됩니다.
아보카도는 심장 건강에 필수적인 다른 카로티노이드, 특히 베타카로틴과 리코펜의 흡수를 허용합니다.
올리브유
단일불포화 지방으로 가득한 올리브기름은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장병 발병 위험을 줄입니다.
전 세계의 심혈관 질환 발병률은 조사한 7개국 연구의 결과에 따르면 크레타의 남성은 콜레스테롤 수치가 높은 경향이 있지만 올리브오일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방에 초점을 맞춘 식단 때문에 심장 질환으로 사망하는 사람은 상대적으로 적습니다.
엑스트라 버진 또는 버진 품종( 가장 덜 가공됨)을 찾아 요리할 때 버터 대신 사용하십시오.
견과류
아몬드, 호두, 마카다미아, 견과류는 모두 오메가 - 3 지방산과 단일 및 다중 불포화 지방으로 가득합니다. 아몬드는 오메가 - 3가 풍부하고 견과류는 식단에서 섬유질을 증가시킨다고 합니다. 올리브기름과 마찬가지로 건강한 지방의 훌륭한 고급원인입니다.
콩류
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 및 강낭콩과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 오메가- 3 지방산과 칼슘이 풍부하며 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 모두 낮출 수 있습니다.
섬유질은 포만감을 더 빠르고, 지속하게 하며 간에서 콜레스테롤 생성을 억제하고 콜레스테롤과 담즙산염의 배설을 증가시킵니다.
딸기
블루베리, 라즈베리, 딸기 등 당신이 좋아하는 종류가 무엇이든지 베 리 종류의 과일에는 항염제가 풍부하여 심장병과 암의 위험을 줄여줍니다. 그중에서 특히 블랙베리와 블루베리가 아주 좋습니다. 하지만 모든 베 리 종류는 혈관 건강에는 탁월합니다.
시금치
시금치는 루테인, 엽산, 칼륨 및 섬유질의 저장 덕분에 보관 시에는 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 시금치에 있는 엽산의 25%는 요리로 인해 손실될 수 있습니다.
시금치는 엽산의 3번째 공급원이기 때문에 엽산 측면에서 특별한 영양 기여자로 생각합니다. 시금치는 마그네슘과 철(두 미네랄 모두)의 1위 공급원입니다.
비타민 B2와 B6(수용성 비타민 모두)의 2번째 공급윈 엽산의 3번째 공급원(또 다른 수용성 비타민) 그리고 우리의 2번째 비타민 K(지용성 비타민) 공급원입니다.
시금치는 섬유질. 인, 비타민 B1, 아연, 단백질, 콜린을 포함한 6가지 추가 영양소와 오메가-3 지방산, 비타민 B3의 좋은 공급원으로 작용한다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
아마인
아마인은 섬유질과 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 풍부하여 조금만 섭취하여도 심장에 큰 도움이 됩니다. 심장에 좋은 최고의 아침 식사를 위해 오트밀 또는 통곡물 시리얼에 아마인 간 것을 약간 뿌려 드십시오.
한가지 인기 있는 기술은 머핀, 쿠키 또는 빵 조리법에 아마 씨를 갈아서 넣는 것입니다. 최근 연구에 따르면 아마인은 항산화 성분이 풍부한 식품 목록에서 상위권에 속합니다.
아마인의 총 폴리페놀 함량 측면에서 일반적으로 먹는 다른 식품과 비교할 때 아마인은 일반적으로 섭취되는 100가지 식품 중 9위를 차지합니다.
간장
전통적으로 만든 간장을 찾는 것이 좋습니다. 또한 캐러멜색소를 비롯한 인공 색소나 향이 없는 것을 찾는 것이 중요합니다. 인증된 유기농 간장 선택을 권장합니다.
독특한 간장 발효과정을 통해 이 식품은 다른 식품에 농축된 양으로 일반적으로 존재하지 않은 풍부한 영양소의 혼합물입니다.
단백질의 펩타이드(작고 종종 생리활성 단백질 빌딩 블록) 올리고당 및 탄수화물의 다당류(더 작은 전분 유사 성분) 및 기타 발효 기반 영양소는 간장에 특징적으로 존재합니다.
단백질과 탄수화물의 이러한 분해 성분은 면역 체계, 소화 시스템 및 심혈관 예방 지원을 제공합니다.
콩으로 만든 간장은 콜레스테롤을 낮출 수 있으며 포화 지방이 적기 때문에 심장 건강에 좋은 식단에서 여전히 훌륭한 저지방 단백질 공급원입니다.
완두콩, 템페 또는 유기농 순두부 같은 천연 콩 소스를 찾고 콩에 들어 있는 소금의 양을 확인하는 것을 잊지 마십시오. (일부 가공품에서는 나트륨이 첨가되어 혈압을 높일 수 있습니다) 식물성 식품은 일반적으로 장내 콜레스테롤 수치를 억제합니다.
심장마비는 사망률 2위로 꼽히고 있습니다. 평소의 식습관으로 심장 건강 도움에 조금이나마 도움이 되었으면 합니다.